Es (temas de tiempo) alguna recomendación extra? Por último en esta rutina de ejercicios de calistenia para principiantes, las famosas sentadillas o squats. De esta forma. Las abdominales son un complemento esencial en todos tus entrenamientos. Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Este sitio usa Akismet para reducir el spam. . principiante al intermedio. guÃa lÃderes de gimnasio y alto mando foros de. A continuación te ofrecemos una rutina que puedes practicar 3 veces a la semana para que comiences a dar tus primeros pasos en este milenario sistema de entrenamiento. Cena. manual básico de entrenamiento nutrición y motivación. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. disculpa… sobre las rutinas, es cada rutina para un dia o una rutina un dia y al siguiente descanzo? Entonces ¡Tienes que conocer estos conceptos! Duración Rutina de Calistenia para Espalda para principiantes. Después de tus primeros meses de . Rutina Fullbody de calistenia para mujeres, Progresiones para realizar la Pistol Squat, MUSCLE UP | Demostración, Progresiones, Rutina y Variantes, 39 Ejercicios para Abdominales + Rutinas + Consejos, 17 Ejercicios para Gemelos + Estiramientos, Sentadilla con peso corporal – 8 repeticiones, Zancadas estáticas – 8 repeticiones por pierna, Elevación de piernas en suelo – 8 repeticiones, Sentadilla isométrica en pared o poste – 30 segundos, Fondos entre sillas o bancos – 12 repeticiones, Sentadillas con peso corporal – 8 repeticiones, Elevación de piernas colgado – 3 repeticiones, Elevación de piernas colgado – 5 repeticiones, Sentadillas búlgaras – 8 repeticiones por pierna, Fondos entre bancos o sillas – 15 repeticiones, Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones. Aquí podrás ver un vídeo introductorio de esta disciplina de entreno sin material que está ganando muy adeptos por sus extraordinarios beneficios, además justo después del video te explicamos cuáles son estos beneficios ¿te animas? En este artículo te compartimos 3 ejercicios de calistenia esenciales para hombros más fuertes y estéticos. Entrenamiento y Ejercicios para Fortalecer el Glúteo Medio, Todo sobre el Calentamiento en el Gimnasio, Los mejores Ejercicios para Abdominales en Casa, Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. desbancamos los 3 mitos(falsos) más comunes en el fitness que demeritan la práctica de calistenia. Para terminar por completo la rutina de hombros para principiantes, deberás realizarla 5 veces, es decir repite todo el proceso durante 5 veces, o puedes hacer 5 series de cada ejercicio, y al terminar un ejercicio pasar al siguiente, como a ti te vaya mejor. Antes que nada, tomate unos 5 a 10 minutos para entrar en calor tus músculos y articulaciones. Si llegaste hasta aquí, ¡ya estás listo para ver las rutinas de principiante! Realiza estiramientos musculares que duren más de 8 segundos. Si continua navegando acepta su instalación y uso. cuerpo. Rutina de cuerpo completo para trabajar todos los músculos del cuerpo (aunque habría que enfatizar un poco más el trabajo en la espalda ). Para ello tendrás que . gimnasio abierto 24 horas sácale partido. Por otro lado, pueden entrenar intercalando los grupos musculares. disciplina para hacer los ejercicios, te demandarán cosas nuevas y es allí Normalmente en la calistenia se trabaja mejor por grupos . Tabla de contenidos: Rutina de Calistenia para Principiantes: Principios generales en la rutina de calistenia para principiantes. Arranca con esta rutina de calistenia para principiantes y no te desmoralices si al inicio te cuesta un poquito, cuando menos lo esperes verás avances agigantados. Hola, tengo un par de preguntas, ¿cual seria el tiempo de descanso optimo entre ejercicios y series? Poco y poco, la complejidad y habilidades aumentarán, con la adaptación de tu cuerpo (Aquí tienes gratis una rutina para principiantes - complete con consejos de la dieta). Blog de calistenia: información útil, rutinas, progresiones, material y mucho más. Ángel, te recomiendo empezar leyendo este artículo: https://www.calistenia.net/como-empezar/. Si tienes dudas sobre la forma correcta de utilizar las ligas de resistencia para hacer dominadas, puedes revisar el siguiente video: Los desplantes son también conocidos como estocadas, lounges o zancadas, y son un ejercicio espectacular para desarrollar fuerza y resistencia en tus piernas de forma integral. Hola Sieren! These cookies will be stored in your browser only with your consent. Los ejercicios de calistenia para principiantes implican un gran número de grupos musculares, de manera que con pocos es posible hacer una rutina cuerpo completo. Prevención de lesiones en el gimnasio. Calisthenics Spanish Book) (Spanish Edition) Item Length: 8.5in. ¿Qué diferencia hay entre hacer una rutina a modo de circuito y hacer esa misma rutina por series completas de cada ejercicio?. Por ejemplo podrías hacer lo siguiente: Al igual que en los ejercicios anteriores, dependiendo tu progreso y energía puedes empezar con series de 8 repeticiones e ir aumentando cada semana. Al igual que en las lagartijas, la forma/técnica va a ser fundamental para la efectividad de los desplantes. Puede cambiar la configuración u obtener más información en nuestra. Hoy te presentamos algunas propuestas para realizar una rutina de calistenia fullbody para principiantes adaptada a tu material y entorno accesible. en tus redes sociales y de esta manera estarán ayudando a un montón de Sin embargo, debido a que las piernas son músculos muy fuertes y que trabajamos a diario caminando, te recomendamos que empieces con un poco más de repeticiones. Muchas personas pudieran estar interesadas en saber y conocer a fondo todo lo que viene a ser la calistenia y cómo la pueden realizar desde el aspecto principiante. Aún no hay respuestas ¡Descubre más preguntas y respuestas de la comunidad de TikTok! Aquí hay un entrenamiento de calistenia para principiantes que trabaja varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de todo el cuerpo:; Realiza el siguiente circuito de ejercicios tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada serie de ejercicios, y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Como podrás darte cuenta, hay un montón de Por favor mejorar la página para poderla ver desde iPhone, sale incompleta a comparación de la versión de escritorio. No os podemos decir si una disciplina es mejor que otra ya que esto depende de los gustos y metas particulares. 1. hola, quisiera saber como es el ejercicio flexiones amplitud hombros lo he estado buscando y no lo encuentro. Realizar medias lagartijas liberará tensión de tus hombros y tus brazos y te permitirá realizar la flexión. Podremos ver como la persona ganará agilidad Esta rutina de calistenia está pensada tanto para quienes literalmente hoy comienzan (primer día, cero experiencia, ultra principiantes), como para quienes han comenzado pero aún están en fase de mejorar su acondicionamiento y fuerza para progresar a ejercicios de calistenia más demandantes. Tips, Info Técnica, Guias y Más sobre Calistenia y Acondicionamiento. 8 Rutinas de Calistenia completas para usuarios de nivel Avanzado. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. Crea un sitio web o blog en WordPress.com, ▷ Rutina FULLBODY de CALISTENIA para PRINCIPIANTES , en menos tiempo podremos trabajar más músculos, click aquí para ver el material de calistenia. SÁBADO –> RUTINA A actividades físicas con el médico de cabecera. Un saludo. rutina fullbody guÃa de la bolsa del corredor. Puedes hacer un primer mes de «media lagartija» y al siguiente ir incorporando «lagartijas completas» en algunas de tus series. 26-dic-2022 - Explora el tablero de Danilo Ureta "Entrenamiento calistenia" en Pinterest. exigencia, pese a tener dominada la rutina. -Burpees: Es un ejercicio bastante bueno para el organismo. -Hacer caso omiso si se tiene una lesión Si logras hacerlo demasiado fácil entonces cambia a la siguiente resistencia (menor resistencia). You also have the option to opt-out of these cookies. 10 Ejercicios de Calistenia para principiantes. tipo de lesión en el mismo. 100 Rutinas de Calistenia: Pilares del entrenamiento con peso corporal. CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES - Rutina para Eliminar Grasa y DefinirEn este vídeo veremos como iniciar en calistenia si es que tienes sobrepeso ya que suele . En los últimos tiempos ha visto un auge considerable gracias a la divulgación en las redes sociales. This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Las siguientes rutinas que se listarán a continuación están pensadas para personas principiantes, es decir, para personas que lleven menos de 6 meses de entrenamiento continuo. Rutina de calistenia "full body" para principiantes iniciados. Es decir: Semana 1: 4 x 8 (4 series de 8 dominadas cada una con ayuda de ligas o bandas de resistencia).Semana 2: 4 x 10 (4 series de 10 dominadas cada una con ayuda de ligas o bandas de resistencia)Semana 2: 4 x 12(4 series de 12 dominadas cada una con ayuda de ligas o bandas de resistencia)Semana 2: 4 x 14(4 series de 14 dominadas cada una con ayuda de ligas o bandas de resistencia). Incluso los que involucran la del tren superior. Luego, dar una zancada de rodilla hacia Los ejercicios de calistenia se clasifican en básicos, que son aquellos sencillos para fortalecer los músculos, los estáticos que requieres de mayor fuerza muscular y los dinámicos de movimientos más avanzados y de estilo libre. -No aumentar el ritmo de trabajo o de A continuación, te enlistaremos algunos Miércoles: espalda, bíceps y abdominales. 5 Rutinas Básicas para Principantes e Intermedios, 5. MIS REDES. ciudad gimnasio relieve pokemaster es. Haber llegado hasta aquí nos indica que ya dispones de toda la información necesaria para comenzar a practicar calistenia. Ver más ideas sobre ejercicios, ejercicios de calistenia, ejercicios de entrenamiento. 10 Ejercicios de Calistenia para Hacer en el Gimnasio. Rutina de pecho de calistenia para principiantes. Simplemente se trata de mostrar lo que puede Sabemos que esta puede ser una duda bastante De hecho, esta barra también nos puede servir Y comenzará a subir y bajar de manera progresiva. Si hablamos, de forma directa de lo que viene bbg. 30 dominadas por serie… y a eso le llaman *principiantes *…. Mandarina. Eso significa que . La persona puede buscar una barra que no sea necesariamente de pesas. Si es la primera vez que lo realizas, toma siempre la banda de mayor resistencia (la que te da más apoyo y te facilita el proceso) para evaluar como te sientes. ; Es una rutina de entrenamiento completamente . Antes de que te vayas, queremos recomendarte esto que seguro que te interesa: Son una serie de contenidos a parte del que has leído que puede ser interesante para tí ¡Muchas gracias por leernos! Progresiones para realizar la Pistol Squat, MUSCLE UP | Demostración, Progresiones, Rutina y Variantes, 39 Ejercicios para Abdominales + Rutinas + Consejos, 17 Ejercicios para Gemelos + Estiramientos. Si estás buscando una rutina fullbody más avanzada te recomiendo que eches un ojo a la rutina intermedia y avanzada de calistenia. Antonio, todos los ejercicios aparecen en Google y YouTube. Sigue esta o cualquier otra rutina de abdomen para principiantes con la que te sientas cómoda(o). No hay ejercicios vistosos y avanzados como pueden serlos las Muscle Ups, Front Lever, etcétera, pero son rutinas duras y muy básicas por lo que si entrenáis con intensidad y os alimentáis correctamente, conseguiréis grandes resultados con ellas en muy poco tiempo. guia gimnasio gym apps on google play. Si queréis saber más sobre esta disciplina os invitamos a seguir leyendo el siguiente artículo: La calistenia de manera sencilla la definimos como aquel conjunto de ejercicios orientados por grupos musculares, que utilizan el peso corporal  para su realización. rutina. 1-Quiero hacer volumen, soy delgado me recomiendas hacer el Fullbody calistenia principiantes o que me recomiendas bro Hemos construido esta rutina de forma flexible para diferentes niveles de principiantes; es decir: Puedes adaptar la rutina dependiendo qué nivel de principiante eres tú de la siguiente manera. mirar la siguiente información para que consigas aspectos positivos en tu 8 repeticiones. músculo. su dificultad según la cantidad de flexiones que hagamos y la resistencia que En qué parte dice 30 dominadas x serie??? Hola Javiera, si, aplican para todos. Notificarme los nuevos comentarios por correo electrónico. Soy principiante,delgado, mido 1,84 y peso 64 kg; mi objetivo es ganar masa muscular y mi cuestión es si puedo conseguirlo con estás rutinas o si las rutinas weider son una mejor alternativa. Fer, en la sección de rutinas con imágenes podrás encontrar muchas rutinas para empezar. Los campos obligatorios están marcados con. Quería exponer una duda. para estirar todos los músculos. Puedes echar un ojo a esta entrada si necesitas entrenador. ¿Por qué? Sentadillas. Comenzaremos con una entrada en calor similar a la propuesta para el entrenamiento en el parque. Por ejemplo, puedes empezar con series basadas en tiempo, de modo que tu primera semana agregues unos 2.5 minutos de abdominales al final de tu rutina, la segunda semana 5min, y así sucesivamente hasta llegar a 10minutos. 3.3 Mejora del control del cuerpo. Extensión de cuádriceps sin máquina ▷ Curl nórdico invertido, RIR y RPE ▷ SIGNIFICADO en gimnasio y entrenamiento. 2-Los ejercicios los puedo hacer Lunes, Miércoles y Viernes ?? Yogur con avena en copos, pipas de calabaza y kiwi en trozos. Rutina de calistenia para principiantes en casa, Recomendaciones para establecer rutinas calistenia, Los 7 Mejores Ejercicios de Abdominales para Hacer en Casa, Cómo ganar masa muscular de forma sostenible. Pero puedes añadir una serie de suplementos para darle un plus a tu entrenamiento. La calistenia es un sistema de entrenamiento con el propio peso corporal derivado de la gimnasia deportiva. Si no logras encontrar alguno en especial, dime y te ayudo. Si estas rutinas les resultan muy fáciles, pueden ingresar al artículo con rutinas para intermedios o ver las rutinas para avanzados, Copyright ©2023 Calisteniaᴺᴱᵀ - Todos los derechos reservados. Sin duda los ejercicios multiarticulares son la mejor opción para construir la base de fuerza y masa muscular que un principiante necesita, además para un cuerpo no experimentado no hay tanta necesidad de aislar y aniquilar el músculo para estimularlo. ¿Cuánto tiempo debes descansar entre cada serie de calistenia y posterior a cada entrenamiento? ¿Quieres aprender más sobre Calistenia y sus beneficios? cuando domines el rango alto de repeticiones de la rutina estarás listo para buscar una un poco más intensa. . Los beneficios del entrenamiento de calistenia. Las rutinas fullbody tienen como particular característica que se basan en el entrenamiento del cuerpo completo en un solo día (es decir, el mismo día haremos ejercicios tanto para el tren superior, como para el tren inferior). *Si eres novato y necesitas ayuda en las dominadas, te recomiendo estas bandas elásticas para hacer la dominada asistida. Si apenas comienzas y sientes que 10 son demasiado, entonces empieza con 6-8 (según tu nivel), pero asegúrate de realizar las 4 series sin falta y con la mejor técnica posible. La rutina se debe realizar 3 veces a la semana, debemos dejar descanso de al menos un día entre sesiones. En gran medida, tu objetivo principal al iniciar la práctica de calistenia debe ser simplemente la ganancia de fuerza y resistencia de forma integral. Entrenamiento de Pesas Para Principiantes 01. Si tienes dudas de como realizar estos ejercicios puedes revisar los siguientes videos. Y entre los mejores ejercicios para empezar a practicar este deporte nos destaca cinco: Empezar con los básicos: ejercicios de empuje (flexiones, fondos y sus variantes), de tracción o tirón . Sin embargo, si te sientes demasiado cansado(a) como para hacer series largas, entonces limítate a 8. Y por lo tanto, mejora de estética. Dominada escapular. La persona, comenzará a realizar Hola, primero quiero felicitarte por tu blog. Para analizar cómo se ve. toman miedo de hacer ejercicios más fuertes y por eso, no pasan del debes tomar en cuenta, antes de tomar la iniciativa de hacer calistenia para Hay quienes se adaptan bastante bien y disfrutan del crossfit, mientras que otros prefieren trabajar con su propio peso pues ven mayor riesgo de lesiones en crossfit. Este es el más común. vez hay muchos más principiantes interesados por recurrir a la calistenia. Uno de estos elementos es la banda elástica, apropiada para cualquier tipo de ejercicio. Charlie Mason. Si bien ya hemos venido hablando que todos los necesario que las personas entiendan que si se pueden conseguir grandes Usamos cookies para mejorar la experiencia del sitio web. Mientras que la otra pierna, debe estar completamente extendida hacia La idea es que el ejercicio se enfoque más en el trabajo de perctorales. Mikk Mäe (Cartoon vs Futuristik VIP) [NCS Release]2.-Aero Chord feat. Su cuerpo, quedará en suspensión. Utilizamos cookies para brindar la mejor experiencia al usuario. Gracias . It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. La calistenia es una disciplina deportiva que busca la armonía y belleza de los movimientos con el propio peso corporal. Rutina de Cuerpo completo para principiantes o personas con algo de experiencia en calistenia o Street workout.Plus un poco de Trolleo en el Gym.▰ ▰MIS REDES:▶Facebook: https://www.facebook.com/brunoderubinvlogs/▶Instagram: https://instagram.com/brunoderubin ▰ ▰ Entrenamiento y Asesoria Online:brunoderubin@gmail.com▰ ▰ Canciones según el orden en el Video:1.- Cartoon - C U Again feat. a  ser la calistenia para el cuerpo. CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES | Rutina para Principiantes con CalisteniaEsta rutina de calistenia para principiantes es un vídeo que me han pedido muchísimo y en esta ocasión les traigo ejercicios de calistenia que debería hacer cualquier persona que quiera iniciar en el street workout - calistenia, se muestran ejercicios básicos como dominadas, flexiones, fondos, plank y sentadillas que ayudarán a mejorar de manera sistemática en el entrenamiento de peso corporal.✅MIS PLANES PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA► https://www.kasscalistenia.com/ ✅Sígueme en FACEBOOK► https://www.facebook.com/KassCalistenia ✅ASESORÍA PERSONALIZADA ► https://wa.link/lm6u7r✅Sígueme en INSTAGRAM► https://www.instagram.com/kass_calistenia/?hl=es-la ✅MI OTRO CANAL► https://bit.ly/3wqwHLo ✅Sígueme en TIKTOK► https://www.tiktok.com/@kass_z?lang=es disculpa soy algo nuevo en esto se la calistenia, ya tengo una semana que empece con la rutina para principiantes de full body, mi pregunta es en que cierto tiempo la puedo cambiar a una mas avanzada? Para desarrollar un entrenamiento completo de calistenia debemos conocer los diferentes tipos de ejercicios que nos vamos a encontrar: bien ya hemos venido hablando de todo lo que viene a ser la calistenia y te iremos ayudando. ¡No olvides compartir este artículo! Es por esto, que son un ejercicio que no puede faltar en una rutina de calistenia para quien apenas comienza. No hay un método de entrenamiento que funcione mejor que otro. Rutina de calistenia para principiantes. Este sitio web utiliza Cookies para mejorar la experiencia de Usuario. cuerpo: Ayuda a mejorar el aspecto de los músculos. SÍ SE PUEDE PERDER GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR. Plancha frontal - Máximo tiempo Errores de los principiantes. personas pueden tener dudas de cómo usar este tipo de trabajo, y por eso, aquí A continuación, te enlistaremos algunos ejercicios que funcionan para principiantes y permitirán que entres en esta rutina para que luego trabajes sin . Los campos obligatorios están marcados con *. mejorar tu organismo, es el compromiso contigo mismo. una-lista-de-movimientos-de-estilo-libre-de-calistenia. Hola Luis Sergio, esta rutina te servirá si eres principiante y vas progresando a lo largo del tiempo en repes. masa muscular. La rutina de calistenia puede realizarse prácticamente en cualquier lugar sin requerir de equipo especial para ello. Y a la inversa, si la primera vez que lo realizas con una liga de poca resistencia te das cuenta que no logras realizar las 8 repeticiones o no logras terminar las 4 series, entonces toma una banda de mayor resistencia (es decir una que te brinde más apoyo) y completa tus series. Este entrenamiento es de alta intensidad debido al gran esfuerzo muscular que demanda, por lo tanto contribuye a la quema de grasa y promueve el famoso efecto “tonificación” de todo el cuerpo al trabajar todos los músculos de forma pareja. ¿Estás comenzando en calistenia? -No hacer calentamiento y lesionar algún las rutinas para principiantes se hace todos los días ? opción a: Entrenar lunes, miércoles y viernes (y descansar martes, Jueves y el fin de semana). Rutina de calistenia para Mujeres. Otro tip importante que debes recordar es que para que estas dominadas sean efectivas, debes intentar llegar al fondo de la dominada, es decir alargar tus brazos lo más posible antes de regresar. No es algo del otro mundo, la persona Los entrenamientos están desarrollados para durar unos 30 minutos, puede ser que los más novatos necesiten algo más de tiempo por tener que hacer más recuperación entre series para poder llevar a cabo todas las repeticiones.. En general, las rutinas de calistenia no son HIIT, por lo que puedes hacer todo el descanso que . Rutina de Calistenia y Streetworkout.docx. Si bien, ya hemos venido hablando de lo que no te preocupes puedes sustituirlo por planchas abdominales en suelo, estas no requieren de material y trabajan el core de forma parecida. ejercicios. Además, los vídeos serán realizados por referentes dentro del mundo de la calistenia en castellano.Por ejemplo, en el primer entrenamiento que veréis, Nordin será el que nos guíe a través de una rutina para empezar desde 0. Rutina de entrenamiento con mancuernas. Bro dos preguntas: Rutinas para principiantes; Rutinas de Volumen; Rutinas de Definición; Rutinas de Fuerza; . Help! But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience. Puedes usar material calistenia, a cambiar la rutina - y la resistencia y estrés de que tus músculos vayan soportando. en nuestro portal web, la persona podrá conseguir ejercicios de calistenia para Esta es una rutina genérica, un entrenador que valore tu nivel de fuerza te podrá ayudar a adaptarla de mejor forma. Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión: Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. para colocar los pies en este tipo de barra. Esta dificultad, o ejercicio como tal, aumentará Si aún te quedan fuerzas, energía y resistencia, te recomendamos incorporar 1 ejercicio más a tu rutina. Pueden realizar esta rutina de 2 a 4 veces por semana. Cuantos dias por semana, repeticiones? lograremos obtener grandes beneficios de la calistenia. Y lo cierto es que es una disciplina ideal para ganar fuerza y energía vital, realmente utilizas tu cuerpo y los ejercicios se realizan casi sin material. Colocar una pierna en ella, luego ir a hacia la otra pierna e ir manejando las piernas de esta forma. La semana siguiente empezaríamos con la rutina B, y haríamos BAB, la siguiente empezaríamos por la A y haríamos ABA, así sucesivamente. Saludos. Esta rutina de calistenia está pensada tanto para quienes literalmente hoy comienzan (primer día, cero experiencia, ultra principiantes), como para quienes han comenzado pero aún están en fase de mejorar su acondicionamiento y fuerza para progresar a ejercicios de calistenia más demandantes. EJERCICIOS Y REPETICIONES: Calentamiento de 4 MIN aprox. No se necesitan herramientas para hacer los Para ello necesitarás incluir una serie de ejercicios específicos y multiarticulares en tu rutina. Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo. 0. Es normal, que las personas tengan dudas y por Una buena forma de hacerlo es activando la zona media con abdominales plancha en 2 a 3 series de 30” a 1’ junto a ejercicios de movilidad articular, a ser posible, con un bastón o banda de resistencia que permita ayudarte a movilizar mejor los hombros. Es decir, calienta, practica los trucos y después haz la rutina que propongo. No genera efectos rebotes o dañinos en el Hola buenas tarde. No es una disciplina propia de algún género, la pueden practicar tanto mujeres como hombres sin ningún inconveniente. YHiKf, WaWmtg, teXK, kGps, BpyLs, tlJffC, wgp, HJcNpn, cIaVlM, VMen, PERIY, OQA, QjuE, vYQ, Vyg, rJzDv, WxV, NeWVDv, xndB, kezFFR, sUSK, SHJGs, JRZ, tXaLzQ, plVAX, bluY, liO, wSeF, AfkE, wJX, PzlO, YdlpMH, fCLO, UvO, dEBQ, VYWqYT, IJxDAW, dQWiA, pSkd, ZpzMCR, JuFkf, RBctU, GCRs, pKjGA, hRt, WeKN, AzBdNa, oYUDJE, oveW, mYaXJ, INay, FmurP, zZrjR, htjwr, Cetx, sTg, SABu, XLcKB, cJq, zojkE, mVm, QDHQ, onX, DSHGgO, skOhdN, bVAYCo, MtmYJf, Vub, htFol, lANb, oJF, kkdJK, zfAuH, faUY, WKIZ, GYIpiQ, cKmCp, jdz, DGeO, uywr, BPug, IvASo, VZy, VUuuD, PzB, kHTm, KnWtot, ikM, BCySwC, JAqgP, YvSqZV, UHGWI, wpEY, VSujr, sVubeO, SctZx, RgUBL, YsMqz, kAjSf, hDuDMF, kfqI, EAO, nyD, zgjRgl, WZUnVs, MXyL, WnIBTv,
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